1- روز خود را درست شروع کنيد:
منظور از يک شروع خوب، صبحانه است. مخلوطي از همه غلات، ميوه ها، لبنيات کم چرب، شير سويا و حتي پروتئين کم چربي تهيه کنيد و بخوريد تا سطح انرژي تان را در صبح حفظ کنيد. همچنين مي توانيد جوي پخته را با ماست، موز، شير سويا و تمشک مخلوط کنيد و ميل کنيد.
2- در حدود ساعت 10 صبح يک ميان وعده بخوريد:
براي اين کار، پروتئين را با کربوهيدارات مخلوط کنيد. خوب است که در اين ساعت گرسنه مي شويد، چون در اين زمان سوخت لازم را به بدن خود مي رسانيد. براي اين کار مي توانيد ماست، هلو، پنير کم چرب، سيب و انگور مصرف کنيد.
3- ناهار را سر وقت ميل کنيد:
خوردن ناهار را به تاخير نيندازيد تا خيلي گرسنه نشويد. در نيمه روز ناهار بخوريد تا سوخت لازم را به بدن برسانيد و سطح گلوکز خون، خوب و پابرجا حفظ شود.
4- انرژي روحي خود را بالا ببريد:
اسيدهاي چرب امگا 3 مواد مغذي طبيعي مغز هستند. علاوه بر گردو و روغن کانولا مي توانيد تن ماهي و ماهي آزاد را به ناهار خود اضافه کنيد. چربي سالم، بدن را براي مدت طولاني تري نگه مي دارد. بنابراين افزودن مقداري چربي و روغن سالم به غذا مفيد است. براي اين منظور مي توانيد بادام مصرف کنيد.
5- روز خود را با يک کافئين ملايم آغاز کنيد:
هر چند که کافئين باعث افزايش انرژي مي شود، اما مصرف زياد آن ميزان و کيفيت خواب را برهم مي زند. يک ليوان چاي کمرنگ براي رسيدن به اين منظور کافي است.
6- خوردن غذاهاي فرآوري شده با قند زياد را محدود کنيد:
تا حد ممکن از مرباي شيرين و مهماني ها دوري کنيد. غذاهاي فرآوري شده انرژي بادوامي دربر ندارند و معمولاً باعث مي شوند که انسان چند لحظه اي انرژي پيدا کند و بس.
7- غذاهاي با اسيدفوليک بالا مصرف کنيد:
منابع اسيدفوليک آب پرتقال، کلم بروکلي، آووکادو، عدس، نخود، لوبياقرمز و مارچوبه هستند. همچنين ويتامين B6 که در موز وجود دارد و ويتامين B12 که در فرآورده هاي لبني کم چرب و پروتئين هاي کم چربي موجودند، براي بدن خيلي مفيد هستند.
8- در بعد از ظهر، يک ميان وعده ميل کنيد:
اگر شام خود را دير ميل مي کنيد يا هنگام عصر فعاليت بدني داريد، مي توانيد ميوه، سبزي يا ماست کم چرب مصرف کنيد تا انرژي زيادي به دست آوريد.
9- از مواد غذايي که شامل فيبر هستند استفاده کنيد:
فيبر باعث مي شود که کربوهيدرات کندتر آزاد شود و انرژي بادوامي را فراهم کند. براي اين منظور مي توانيد از نان همه غلات، پاستاي گندم، برنج قهوه اي و غلات استفاده کنيد.
10- آب زياد بنوشيد:
در حدود دو سوم بدن را آب تشکيل مي دهد و کم آبي بدن باعث پايين آمدن انرژي مي شود. 80 درصد جريان خون از آبي است که مي نوشيد و 20 درصد ديگر از راه غذاها به وجود مي آيد. هميشه وقتي تشنه هستيد، آب بنوشيد. همچنين فراموش نکنيد که در طول روز تا مي توانيد آب بنوشيد.
منبع:کوچه ما شماره 7.
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}